A hüvelyi szülés Miért a Dianatal szülészeti gél? Alkalmazás Kérdések Kapcsolat Szakemberek számára
Medencefenék-torna

Medencefenék fitnesz gyakorlatok terheseknek
Javaslatok várandós nők számára

A medencefenék
Medencefenék gyakorlatok a terhesség alatt
Medencefenék gyakorlatok a szülés után
A medencefenék erősítése

A medencefenék

A terhesség ideje alatt a medencefenékre a hormonális és fizikai tényezők hatásai egyszerre érvényesülnek. A hormonális hatás következtében a medencefenék izmai ellazulnak, hogy segítsék a szülés folyamatát. A terhes nők megnövekedett súlya extra nyomást gyakorol a medencefenékre.

A gyakorlatok elsődleges célja a medencefenék edzése lehetőleg még a terhesség bekövetkezése előtt, mellyel csökkenthető a hólyag elváltozások, például a húgyúti inkontinencia (vizelettartási rendellenesség) előfordulása.

A medencefenék fontos szerepet tölt be szülés során. A szövetek amennyire csak lehet, ellazulnak és elasztikussá válnak a szülés során, hogy a magzat átférjen a szülőcsatornán. A medencefenék izmainak összehúzása és elernyesztése a megfelelő gyakorlatok alkalmazásával megtanulható folyamat, mely minden terhes nőnek kimondottan javasolt. A terhesség utolsó harmadában különösen fontos a medencefenék izmainak relaxációját elsajátítani. A javasolt gyakorlatok nemcsak szülés alatt, hanem azt követően is hasznosak lehetnek.
A medence és a medencefenék pihentetése szükséges a szülést követő néhány napban, de ezt követően hatékony eredményre vezet a gyakorlatok folytatása. A megfelelő kontroll elsajátítása nemcsak a gyermek szülését könnyíti. Segít a szülés okozta stressz mérséklésében, az inkontinencia előfordulásának csökkentésében, és a húgyhólyag, a méh vagy a szövetek előreesését/süllyedését is csökkenti.

.

Medencefenék gyakorlatok a terhesség alatt

Gyakorlat
Tudatosítás a képzelőerő segítségével
(1. ábra)

 

• Képzelje el, hogy a légvételét vissza kell tartania. Próbálja meg néhány másodpercig visszatartani a levegővételt.

• Képzelje el, hogy egy tampon van a hüvelyében, melyet a zsinór segítségével próbál kihúzni. Próbálja meg a hüvelyben tartani a képzeletbeli tampont.

A két gyakorlat együttes alkalmazása segít felfedezni, mely izmainkat akarjuk aktivizálni. Ön a medencefenék izmait fogja érezni. Most próbálja meg ezeket az izmokat hosszabb ideig összeszorítani. A medencefenék izmainak összehúzódása együtt jár a húgycsőnyílás, a hüvely és a végbélnyílás záródásával, befelé és felfelé húzásával. Most lélegezzen ki az izmok feszesen tartása mellett. Majd lazítsa el izmait és lélegezzen újra.
A gyakorlatot a nap bármely időszakában elvégezheti.

Gyakorlat
Medencefenék kontroll
(2. ábra)

Üljön egy székre és tegye az ujjait a feneke alá úgy, hogy mindkét ülőcsontját érezze. Most feszítse meg a medencefenék izmait, közben az ujjaival az izmok mozgását fogja érezni.

 

 

Medencefenék gyakorlatok a szülés után

A szülés után az anya testének súlypontja megváltozik, ezért a fiatal anyának újra kell tapasztalni a megfelelő egyensúlyozást. A medencefenék a szülést követő néhány hétben meggyengült és kismértékben sérült is, az izmok fokozatosan nyerik vissza eredeti állapotukat. A medencefenék izmainak kontrollját gyakran újra kell tanulni a fitnesz gyakorlatok alkalmazásával.

Gyakorlat
Medencefenék tudatosítás
(1. ábra)
Lásd a medencefenék gyakorlatok a terhesség alatt.

Gyakorlat
Medencefenék aktiválás
(3. ábra)

Vegyen fel egy kényelmes pozíciót a 3. ábrán mutatott illusztráció szerint, a fejét helyezze könnyedén a kezeire. Vegyen mély lélegzetet és figyelje hasát, hogyan feszül belégzéskor és ernyed el kilégzéskor. Most koncentráljon a köldökre, és kilégzéskor feszítse meg a medencefenék izmokat. Óvatosan húzza a köldökét a gerincoszlop felé, majd még magasabbra a szív irányába. Az újabb belégzést követően lazítson és engedje ki az eddig feszesen tartott medencefenék izmokat. A gyakorlatot többször ismételje meg.


A medencefenék erősítése

Mozgassa a csípőjét minden irányba. Ritmusosan feszítse meg, majd lazítsa el a medencefenék izmait, lehetőség szerint a légvétellel megegyező ritmusban. Képzelje el, amint összezárja a húgycsőnyílást, a hüvelyt és a végbélnyílást, majd ezzel egy időben fújja ki a levegőt. Húzza határozottan befelé és felfelé a medencefeneket és az ülőcsontokat. Tartsa az izmokat feszesen belégzéskor, majd teljesen lazítsa el ismét az izmokat kilégzéskor. A gyakorlatot többször ismételje meg.

Hasznos tippek

• Gyermeke kivételével kerülje bármely nehezebb tárgy emelését a szülést követő 6 hétben.
• Mindig feszítse meg a medencefenék izmait, amikor gyermekét felemeli.
• Tartsa gyermekét közel a testéhez.
• Álljon közel a pelenkázó asztalhoz, mikor gyermekét öltözteti vagy pelenkát cserél.
• A pelenkázó asztalt hosszában helyezze el, hogy gyermekével könnyebben vegye fel
  a szemkontaktust. Közben próbálja hasizmait feszesen tartani.
• Az ágyból oldalra fordulva keljen fel. Húzza fel térdeit, miközben a medencefenék izmait
  feszesen tartja, majd így helyezze mindkét lábát a talajra, közben használja kezeit a
  felkeléshez.

 
 


Animációs film a Dianatal használatáról


design: kvl